Achtsamkeit – oder “mindfulness” auf Neu-Deutsch – ist mittlerweile in aller Munde.
Zur Stressbewältigung oder um achtsamer mit uns selbst und unserem Umfeld zu werden, werden Achtsamkeitsübungen überall angeboten.
Aber wozu?
Viele von uns funktionieren größtenteils nach einem inneren Autopiloten.
Gewohnheiten, Trott, nicht überdachte Glaubenssätze; All diese Dinge nehmen uns die innere Freiheit unseren Tag so zu begehen, wie wir es möchten und wie es uns wirklich guttut.
Wir fühlen uns gestresst, die Zeit verrinnt und fühlt sich leer an.
Achtsamkeitstraining kann uns nun helfen der inneren Erfahrung von Stress rechtzeitig entgegenzuwirken, im jetzigen Moment zu sein und wahrzunehmen was wirklich geschieht.
All das führt zu erhöhtem Wohlbefinden und einem erfüllten Leben.
In diesem Blog stellen wir dir einige Achtsamkeitsübungen vor, die dir garantiert helfen werden.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Was genau ist denn nun Achtsamkeit?
Kurz zusammengefasst heißt Achtsamkeit sich des jetzigen Momentes bewusst zu werden, in all seiner Reichhaltigkeit, mit all seinen Facetten.
Das klingt vielleicht einfach, ist in der Umsetzung aber manchmal gar nicht so leicht.
Unser Verstand hat über Jahre trainiert mit Allerlei beschäftigt zu sein – nur nicht mit dem jetzigen Moment.
Wir denken an die Zukunft, planen oder grübeln über Vergangenes.
Ein Beispiel:
Achte Mal auf deine während du diesen Artikel liest: spürst du bewusst was deine Finger berühren?
Riechst du bewusst was dich umgibt?
Und hörst du bewusst welche Geräusche dich umgeben?
Nun fragst du dich: Wie soll ich alle Details gleichzeitig wahrnehmen?
In der Tat hat es einen Sinn, dass wir gewisse Sinneswahrnehmungen nicht vollständig wahrnehmen. Es würde unser Gehirn maßlos überfordern.
Jedoch sind wir in unserer leistungsorientierten Gesellschaft am anderen Ende des Spektrums angekommen.
Wir lassen uns das Essen nicht mehr wirklich schmecken;
sehen nicht mehr wirklich hin;
und hören auch nicht wirklich zu.
Ständiges Grübeln über die Zukunft (Ängste, Sorgen und endloses Planen) oder die Vergangenheit (“Das hätte ich noch sagen sollen…”) führt nun dazu, dass wir kaum mit dem jetzigen Moment in Kontakt sind.
Wir sind mit hypothetischen Situationen beschäftigt – und das führt zu innerem Stress.
Wozu achtsam sein?
Deinem inneren Stress entgegenzuwirken spricht allein schon für mehr Achtsamkeit.
Einfach Mal kurz die Augen schließen und durchatmen, dann sieht die Welt schon ganz anders aus.
Und es gibt noch mehr positive Effekte.
Mit Übungen wie bewusstes Atmen oder bewusste Sinneswahrnehmung nehmen wir um einiges mehr von unserer Innenwelt wahr. Somit gelingt es nicht nur für einen kurzen Moment die innere Ruhe zu finden, sondern auch die Aufmerksamkeit zu steigern.
Wir schalten den Autopiloten in uns kurz aus und übernehmen selbst das Steuer.
Auch verhelfen Achtsamkeitsübungen dem gesamten System zu einer Pause von den stetigen Einflüssen unseres Umfeldes.
Bereits eine kurze Pause fördert nachweislich die Konzentration und Kreativität.
5 Minuten Achtsamkeit werden also garantiert entlohnt!
Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Hier sind nun einige einfache Tipps für Achtsamkeitsübungen, welche du schon heute ausprobieren kannst.
1. Bewusste Atmung
Einfach und einfach effektiv!
Nimm dir einfach Mal zwei Minuten Zeit und atme bewusst tief ein und aus.
Schließe deine Augen und nimm den Fluss des Atems in und aus deinem Körper bewusst wahr.
Versuche in den Bauch zu atmen.
Gerne kannst du beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 4 zählen. So stellst du nicht nur sicher, dass deine Atmung tief genug ist, sondern richtest deine Gedanken auch auf das Zählen, anstatt dich mit Anderem zu beschäftigen.
Sollten deine Gedanken trotzdem Mal abschweifen, ist das vollkommen normal.
Fange sie einfach schnell wieder ein, sobald du es bemerkst.
Und weiter geht’s mit der Atemübung und dem Zählen.
Simple Atemübungen haben einen enormen Effekt auf unser Nervensystem und unseren Verstand: bewusstes Atmen beruhigt, erdet und wir gewinnen Abstand, wenn wir uns in einer intensiven Situation befinden.
Bewusstes Atmen ist einfach, jederzeit zwischendurch machbar und hat einen beruhigenden und erholsamen Effekt.
2. Selbstreflexion
Den Tag und deine Handlungen bewusst Revue passieren zu lassen, ist nicht nur super wichtig, wenn es um Bewusstsein und Achtsamkeit geht, sondern spielt generell für dein persönliches Wachstum eine wichtige Rolle.
Tagebuch schreiben ist eine der besten Achtsamkeitsübungen, die mir persönlich über den Weg lief.
Schreibst du regelmäßig Tagebuch, fördert dies die Selbstreflexion und du wirst dir vermehrt bewusst, was dir wirklich wichtig ist und wo deine Werte liegen.
Regelmäßiges Tagebuch schreiben kann dir also dabei helfen dich selbst kennenzulernen, und aufgrund dessen bewusster Entscheidungen zu treffen.
Alternativ kannst du es mit einem Dankbarkeits Tagebuch versuchen: schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
Je öfter du das tust, desto mehr nimmst du die kleinen Freuden im Leben wahr.
3. Sinneswahrnehmung und Body Scan
Ähnlich wie die Atempause, funktioniert die Mini-Auszeit: Gönne dir immer wieder Pausen und werde dir deiner Sinneswahrnehmungen bewusst: was siehst, hörst, riechst, schmeckst und spürtst du?
Wenn du etwas mehr Zeit hast, ist ein Body Scan eine gute Idee. Im Liegen oder Sitzen richtest du deine Aufmerksamkeit auf jedes deiner Körperteile.
Wo auch immer die Spannung wahrnimmst, lasse sie mit der Ausatmung los.
In zahlreichen Meditations Apps findest du geführte Body Scans, die dich durch diese Achtsamkeitsübung führen.
Sollte die Zeit nicht für die genannten Übungen reichen, dann gibt es da noch die kleinste aller Mini-Auszeiten: halte inne und zaubere ein Lächeln in dein Gesicht.
Spüre nach was sich in deinem Körper regt während du das tust.
Probier es doch gleich mal aus!
Nimm dir JETZT eine kurze Pause und lächle
Wunderbar!
Fühlt sich gut an, oder?
Nun ist der Trick, sich regelmäßig an diese kleinen Pausen zu erinnern.
Oft hetzen wir so durch den Tag, dass wir es schlicht vergessen. Stelle dir doch alle 90 Minuten einen Wecker und führe eine deiner liebsten Achtsamkeitsübungen aus.
Du wirst schnell merken – es lohnt sich!
4. Schule deine Achtsamkeit während du durchs Leben gehst
In jeder Lebenslage achtsam zu sein, ist sogar für die Profis unter uns schwierig.
Für den Anfang sollten wir im Kleinen beginnen und unsere Aufmerksamkeit bei Aktivitäten schärfen, die uns nicht allzu sehr herausfordern.
Ein Beispiel hierfür ist das Laufen.
Wie oft sprinten wir von einer Sache zur nächsten nur, um schnellstmöglich anzukommen.
Was wäre, wenn wir den Weg bewusst gehen, statt uns gar nicht mehr wirklich zu erinnern, wie wir von A nach B gekommen sind?
Wenn du läufst, nimm beispielsweise bewusst wahr wie deine Füße den Boden berühren: wie fühlt es sich an?
Welcher Bereich des Fußes tritt mehr auf, welcher weniger?
Wie bewegt sich der Rest des Körpers als Reaktion auf die Bewegungen des Fußes?
Wie fließt die Atmung?
Sind die Schultern und der Kiefer entspannt oder angespannt?
Eine weitere Übung ist die A-Z Methode: während du durch eine städtische Umgebung läufst, erspähe die Buchstaben A bis Z auf Plakaten, Schildern, Beschriftungen.
Die gleiche Übung funktioniert auch mit Zahlen.
Wenn wir bewusst mit unserer Umgebung in Kontakt treten, sind wir automatisch mehr im Hier und Jetzt verankert.
Und dann gibt es noch die Übung des aktiven Musikhörens: Wann auch immer du Musik hörst, lasse die Aufmerksamkeit bewusst mit der Musik mit fließen, statt sie nur im Hintergrund laufen zu lassen.
Lasse die Musik innerlich in dir tanzen, als würden sich all die inneren Zellen im Takt der Musik bewegen.
5. Meditation
Ja, die gute alte Meditation.
So gut und auch noch kostenlos erhältlich! Worauf wartest du noch?
Meditation ist das wohl beste Mittel gegen Stress und das Achtsamkeits – Tool, was sich jeder aneignen sollte.
Sie steigert dein Wohlbefinden, die Kreativität und dein Einfühlvermögen, lässt dich besser Schlafen und macht einfach glücklicher.
Das hört sich super an, aber du weißt einfach nicht wo du anfangen sollst?
Kein Problem – Mindvalley Gründer Vishen Lakhiani hat für dich eine 6 Phasen Meditation zusammengestellt. Sie ist vollkommen kostenlos und du musst nur wenige Minuten am Tag in die Praxis investieren.
Ich kann es dir also nur ans Herz legen.
6. Mach’ es dir zur Gewohnheit
Nun haben wir schon einige Achtsamkeitsübungen in petto.
Es gibt aber auch einen Trick wie du dein Gehirn zu mehr Achtsamkeit herausfordern kannst, ohne dafür extra Zeit im Alltag aufwenden zu müssen: durch die Veränderung deiner Gewohnheiten.
Neue Umstände führen dazu, dass sich unser Gehirn umstellen muss; neue Synopsen und Verbindungen werden geschaffen. Schaffen wir neue Situationen durch veränderte Gewohnheiten bleibt uns gar nichts anderes übrig als aufmerksamer zu werden.
Ein paar Beispiele hierfür sind:
- Erledige so viel wie möglich mit der anderen Hand: Zähne putzen, die Maus bedienen, mit der anderen Hand essen, usw.
- Mache deine Routine rückwärts: trockne dich andersherum mit dem Handtuch ab, nimm das Frühstück ein bevor du duschst, gieße das Teewasser in die Tasse, bevor du den Teebeutel hinzu gibst.
- Schalte einen Gang runter: ziehe die Schuhe in Zeitlupe an, iss langsam und bewusst, erzähle etwas eine Spur langsamer.
- Verändere eine gewohnte Umgebung: ordne Bücher neu (z.B. nach Farben oder in der Form einer Spirale), bringe Töpfe oder Stifte in einer andere Ordnung.
- Nimm auch weniger gute Gewohnheiten bewusst wahr: rauche die Zigarette ganz bewusst (oder am besten gar nicht), greife bewusst zum Stück Schokolade und spüre dabei alles, was sich in dir tut.
Unsere Gewohnheiten zu verändern bringt unseren Anfängergeist zum Vorschein und lässt uns Gewohntes neu, mit Neugierde und Bewunderung erleben.
Tipps zur Achtsamkeit
Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar generelle Tipps zum Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen auf den Weg geben.
Die wichtigsten Achtsamkeitsübungen hast du nun mitbekommen, aber jetzt liegt es an dir, was du daraus machst.
Je öfter, desto besser
Um deine Achtsamkeit dauerhaft zu steigern und somit Stress und Hektik im Alltag vorzubeugen, ist es wichtig, regelmäßig zu üben.
Im Alltag befindest du dich öfter in Situationen, die du für Achtsamkeitsübungen nutzen kannst, als du vielleicht denst.
Situationen, die verstreichen ohne dass wir sie nutzen: Denke an die Zeit im Wartezimmer, an der Ampel, an das Mittagessen und an den Weg zur Freundin.
Lasse deine Ungeduld fallen und ersetze sie stattdessen durch Ruhe und Achtsamkeit – Dein Zukunfts-Ich wird es dir danken!
Sich Ärgern oder Hetzen bringt in diesen Situationen meist eh’ nichts.
Je häufiger du Achtsamkeitsübungen anwendest, desto öfter kommen von ganz allein.
Früh übt es sich – Achtsamkeitsübungen für Kinder
Und, an die Mamas und Papas unter uns: Lehre deinem Kind so früh wie möglich Achtsamkeitsübunge.
So bewahrst du dein Kind schon frühzeitig vor späteren Stresssituationen und Ungeduld. Es wird lernen, sich im hektischen Alltag auch Mal eine Auszeit zu gönnen und dich erwartet eine entspannte Zeit mit deinem Nachwuchs.
Achtsamkeit am Morgen
Eine weitere gute Idee ist es, deinen Verstand bereits am Morgen auf einen achtsamen Tag einzustimmen.
Entwickle eine regelmäßige Yoga oder Meditationspraxis oder setze eine starke Intention direkt nach dem Aufwachen. Im Laufe des Tages wirst du dich dann immer wieder an deine Intention erinnern.
Die meisten Menschen denken, dass Lernen der Schlüssel zur Selbstentwicklung ist
So wurden wir erzogen - als wir jung waren, haben wir Mathematik studiert, Geschichte gelesen und die Namen von Elementen im Periodensystem auswendig gelernt.
Aber sobald du erwachsen bist und dein Leben lebst, stellst du fest, dass du bestimmte Dinge nicht lernen kannst - wie persönliches Wachstum.
Vishen Lakhiani, Gründer von Mindvalley und Bestsellerautor der New York Times, entdeckte, dass der Schlüssel zur Selbstentwicklung nicht im „Lernen“, sondern im „Transformieren“ lag.
Wenn du dich „transformieren“ möchtest und bereit bist, dein persönliches Wachstum zu beschleunigen, dann nimm an der KOSTENLOSEN Masterclass von Vishen Lakhiani teil, in der du Folgendes lernst:
✅ Die Bedingungen zu Flow: Die 3 großen Säulen des Lebens, die dir helfen, auf Autopilot schnell zu wachsen, sodass die persönliche Entwicklung auf natürliche Weise erfolgt.
✅ Wie du die Energie, die dich umgibt, nutzen kannst, um automatisch die Werkzeuge anzuziehen, die du benötigst, um dein wahres Potenzial auszuschöpfen, sodass du auf einfache Weise transformative Veränderungen in deinem Leben vornehmen kannst.
✅ Wende das Prinzip Nr. 1 an, um Hindernisse in deinem Leben zu beseitigen, und zeige dich anschließend als dein bestes Selbst und wirke dich positiv auf die Welt aus.
Melde dich für Mindvalley’s kostenlose Masterclass an, um mehr beeindruckende, selbsterweckende Weisheiten zu erhalten und mit uns auf eine Reise der persönlichen Entwicklung zu gehen.
Welche der Achtsamkeitsübungen praktizierst du regelmäßig? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
